Pump-It-Up är en dans med element från aerobics, där en person behöver hålla en skivstång, med eller utan pannkakor, beroende på träningsnivån. Dansen dök upp på 1990-talet i Nya Zeeland tack vare tränaren Phillip Mills. De flesta av hans elever var kvinnor, så pumpen förblev en kvinnlig sport.
Instruktioner
Steg 1
Det viktigaste i pump aerobics är vikten på skivstången. Nybörjare tar bara upp staven, men när musklerna stärks läggs pannkakor på den. Minsta träningsvikt för kvinnor är 2 kg.
Steg 2
Pump aerobics utvecklar muskelavlastning, uthållighet, stramar konturerna av figuren, men bidrar inte till viktminskning. Under träning är smärta och obehag i musklerna ett tecken på att något måste ändras, något du gör fel. Det är viktigt att följa instruktörens rörelser exakt för att undvika detta.
Steg 3
Huk är en av de viktigaste pumprörelserna. I det här fallet ska stången ligga platt på axlarna, pressa den uppifrån med händerna. Luta dig på hälarna, ta tillbaka bäckenet, böj knäna. Sitt med låren parallellt med golvet. Stig upp på dina klackar också. Baksidan ska vara rak hela tiden, se rakt fram.
Steg 4
Pressa från bröstet. Ligga på en speciell bänk eller på ett mattäckt steg. Böj knäna, fötterna berör helt golvet. Räta ut armarna med skivstången över bröstet, böj sedan och sprid armbågarna till 90 °. När du har sänkt skivstången, andas ut och lyft upp den igen.
Steg 5
Den franska pressen görs från samma startposition: att ligga på stäppen, ryggen från midjan till axelbladen rör vid den, benen är böjda vid knäna, fötterna ligger på golvet. Fördela benen till axelbredd, håll skivstången i ett smalt grepp, lyft armarna, men räta inte ut den helt. Böj armbågarna, luta skivstången till pannans nivå och lyft sedan upp den igen. Armbågar och axlar är parallella, länden ligger stadigt på trappan.
Steg 6
Träningstiden är en timme. Slutligen, stretchövningar för att lindra smärta, spola mjölksyra och slappna av muskler.
