Män med en vacker uppblåst kropp lockar kvinnors uppmärksamhet, ser självsäkra och självförsörjande ut. För vissa är en stark kropp en viktig faktor när man söker jobb. I strävan efter detta eller det här målet vill många få resultat snabbt och är intresserade av hur man pumpar upp på sex månader. Det finns inget definitivt svar på denna fråga, eftersom framgång inom bodybuilding beror på många faktorer: kroppstyp, ärftlighet, hälsotillstånd och andra. Det finns dock allmänna rekommendationer för alla som kommer att öka muskelvolymen och kroppsvikt avsevärt.
Instruktioner
Steg 1
Träna 3 gånger i veckan i 40-60 minuter. Gör styrkaövningar med vikter och din egen kroppsvikt. En bra bas för att starta kroppsbyggnad är push-ups på två och ena armar, push-ups på de ojämna stängerna, pull-ups med ett brett grepp, höjningar av benen i hängningen på baren, lyfta överkroppen från en benägen position på en lutningsbänk, hoppa upp från en hel knäböj. Gör övningar med din kroppsvikt 10-25 gånger och gör 3-4 uppsättningar. När du har stärkt dina muskler, gå vidare till skivstångsträning. Börja med grundläggande övningar: knäböj, marklyft, bänkpress. Dessa övningar involverar flera muskelgrupper samtidigt och, med maximal ansträngning, bidrar till tillväxten av muskelmassa. Under den första månaden gör du 4 uppsättningar med 8-10 reps, sedan kan du gå vidare till tyngre vikter på 4-6 och 2-3 reps. Ta 3-5 minuter mellan uppsättningarna och försök gradvis öka vikten på baren. När bördan ökar kommer din kroppsvikt att växa. Det är bättre att träna enskilda muskler (biceps, triceps, etc.) med övningar med hantlar för 8-12 repetitioner. Dela upp dagligen vilka muskelgrupper du ska träna, till exempel på måndag - musklerna i bröstet och armarna, på onsdagen - ryggmusklerna, på fredagen - benmusklerna. Pumpa buken 2-3 gånger i veckan.
Steg 2
Ät 4-6 gånger om dagen. Vikt kommer att öka, förutsatt att kaloriintaget av matintag överstiger antalet kalorier som spenderas per dag. Den viktigaste källan till kalorier är proteiner och kolhydrater. Din kost bör definitivt innehålla ägg, kött, fisk, mejeriprodukter, baljväxter, spannmål och potatis. Glöm inte färska grönsaker och frukter. De är källor till vitaminer. Det är också användbart att ta en kurs med multivitaminer. Om du har en naturligt mager kropp, använd kreatin och protein förutom din huvudsakliga sportnäring.
Steg 3
Vila mycket. Vila är viktigt för muskelåterhämtning. Sov minst 8 timmar om dagen. Undvik stress. Eliminera långvarig aerob aktivitet (löpning, cykling). De hjälper till att bränna fett, så att de kan hindra muskeltillväxt. Kom ihåg att överdriven träning är lika dålig för dina muskler som brist på den. Det är mycket professionella kroppsbyggare att arbeta i timmar, och de första sex månaderna av fysisk aktivitet bör vara måttliga.
